چقدر باید در روز آب بنوشیم؟

تقریبا 60 درصد از بدن هر فرد را آب تشکیل می‌دهد. فعالیت‌های روزانه، ادرار و عرق باعث از دست رفتن میزان آب موجود در بدن می‌شوند که باید برای جبران آن به میزان کافی آب در روز مصرف کرد. برای جلوگیری از کمبود آب در بدن، باید روزانه مقدار زیادی آب را از نوشیدنی‌ها و مواد غذایی دریافت کنید.

افراد بسیاری در مورد میزان آب مورد نیاز بدن نظریه دارند و همچنین تحقیقات بسیاری در مورد میزان استاندارد وجود دارد.

پزشکان و متخصصان تغذیه معمولاً هشت لیوان آب در روز را توصیه می‌کنند که برابر با حدود 2 لیتر یا نصف گالن در روز است. با این حال، برخی از متخصصان بر این باورند که شما باید در طول روز دائماً آب بنوشید، حتی وقتی که به هیچ وجه احساس تشنگی نمی‌کنید.

مانند اکثر موارد در تغذیه، میزان مصرف آب در روز نیز به شخص بستگی دارد. عوامل زیادی (چه داخلی و چه خارجی) در نهایت بر میزان آب مورد نیاز شما تأثیر می‌گذارند.

این مقاله نگاهی به برخی مطالعات مربوط به مصرف آب می‌اندازد تا شما را بیشتر به میزان استاندارد نزدیک کند و توضیح می‌دهد که چگونه می‌توانید خود را در طول روز هیدراته نگه دارید.

میزان آب آشامیدنی توصیه شده برای سنین مختلف

به چه مقدار آب در روز نیاز است؟

میزان آب مورد نیاز شما به موارد زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان، توصیه متخصصان به شرح زیر می‌باشد:

  • 5 فنجان (2.7 لیتر) در روز برای خانم‌ها
  • 8 فنجان (3.7 لیتر) در روز برای آقایان

این شامل انواع مایعات از خود آب گرفته، تا نوشیدنی‌هایی مانند چای و آب میوه و مواد غذایی می‌شود. شما به طور متوسط 20 درصد آب مورد نیاز خود را از غذاهایی که می‌خورید دریافت می‌کنید.

با این حال، هستند افرادی که میزان نیاز آنها نسبت به دیگر افراد بیشتر است. میزان آب مورد نیاز افراد به موارد زیر بستگی دارد:

  • محل زندگی شما. در مناطق گرم، مرطوب یا خشک افراد به آب بیشتری احتیاج خواهند داشت. اگر در کوهستان یا یا منطقه‌ای زندگی می‌کنید که ارتفاع در آن زیاد است، به آب بیشتری نیز احتیاج خواهید داشت.
  • رژیم غذایی. شما اگر در طول روز مقدار زیادی قهوه و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌نوشید، ممکن است میزان آب موجود در بدن خود را با ادرار از دست بدهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، ادویه یا شیرین باشد، احتمالاً باید آب بیشتری بنوشید. یا اگر در دسته افرادی قرار می‌گیرید که به سبزیجات و میوه‌ها علاقه‌ای ندارند، حتما باید برای تأمین میزان آب بدن خود مصرف آن در روز را افزایش دهید.
  • دما یا فصل. در ماه‌های گرم به دلیل تعریق ممکن است به آب بیشتری احتیاج داشته باشید.
  • محیط. شما اگر زمان زیادی از روز را در فضای باز، زیر آفتاب یا در یک اتاق گرم می‌گذرانید، ممکن است سریع‌تر احساس تشنگی کنید و به طبع نیاز شما به آب بیشتر خواهد بود.
  • چقدر فعال هستید. اگر در طول روز فعالیت داشته باشید یا زیاد پیاده روی کنید، بیش از کسی که پشت میز نشسته است به آب احتیاج خواهید داشت. اگر ورزش می‌کنید یا فعالیت شدید انجام می‌دهید، باید برای جبران آب از دست رفته بدن خود، آب بیشتری بنوشید.
  • سلامتی شما. اگر دچار عفونت یا تب شده‌اید و یا در اثر استفراغ یا اسهال مایعات بدن خود را از دست داده‌اید، باید آب بیشتری بنوشید. اگر به دیابت مبتلا هستید، به آب بیشتری نیز احتیاج خواهید داشت. برخی از داروها مانند داروهای ادرارآور نیز می‌توانند باعث از دست رفتن آب بدن شوند.
  • باردار یا شیرده بودن. اگر باردار هستید و به کودک خود شیر می‌دهید، باید آب بیشتری بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید. در این حالت بدن شما به اندازه دو نفر نیاز به آب دارد.

با تمام این حرف‌ها باید توجه داشته باشید که در مصرف آب زیاده روی نکنید. مراقبت علائم مسمومیت با آب باشید و میزان آب مصرفی خود در طول روز را بیش از حد استاندارد نکنید.

آیا مصرف آب بر میزان انرژی و عملکرد مغز تأثیر دارد؟

چقدر باید در روز آب بنوشیم؟

بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که اگر در طول روز میزان آب مورد نیاز بدن خود را تأمین نکنید، سطح انرژی و عملکرد مغز شما دچار اختلال می‌شود. مطالعات زیادی برای حمایت از این موضوع وجود دارد.

یک مطالعه در زنان نشان داده است که از دست دادن 1.36 درصد مایعات پس از ورزش باعث اختلال در خلق و خو و تمرکز آنها شده است و میزان سردرد در آنها نیز افزایش یافته است.

حتی کم آبی در بدن می‌تواند میزان تحرک فرد را کاهش دهد. یک مطالعه بالینی بر روی مردان مسن و سالم نشان داده است که فقط از دست دادن یک درصد آب بدن باعث کاهش قدرت، توان و تحمل عضلات آنها شده است.

از دست دادن 1 درصد از آب بدن ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما از نظر پزشکی این میزان زیاد است. این معمولاً هنگامی اتفاق می‌افتد که زیاد عرق می‌کنید یا در یک اتاق خیلی گرم قرار دارید و آب به میزان کافی نمی‌نوشید. البته که آب تصفیه شده و همچنین عاری از هر گونه آلودگی می‌تواند بهترین نتیجه را برای هیدراته نگه داشتن بدن به همراه داشته باشد. به همین خاطر انتخاب بهترین دستگاه تصفیه آب خانگی و خرید دستگاه تصفیه آب خانگی مورد اعتماد می‌تواند شما را از بابت مصرف آب سالم مطمئن کند.

آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟

ادعاهای زیادی وجود دارد که عنوان می‌کنند که نوشیدن آب به میزان کافی در طول روز، با افزایش متابولیسم و ​​مهار اشتها همراه است و در نهایت می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

طبق یک مطالعه، نوشیدن آب بیشتر از حد معمول با کاهش وزن و افزایش متابولیسم ارتباط دارد. بررسی دیگر نشان داده است که کم آبی مزمن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.

نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز می‌تواند باعث کاهش تعداد کالری‌هایی شود که در نهایت مصرف می‌کنید. یک مطالعه نشان داده است افرادی که قبل از هر وعده غذایی 500 میلی لیتر آب نوشیدند، در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند، طی 12 هفته 44٪ وزن کم کردند.

به طور کلی، به نظر می‌رسد که نوشیدن مقدار کافی آب، به ویژه قبل از غذا، ممکن است به شما در کنترل اشتها و حفظ وزن بدن کمک کند؛ این موضوع در صورتی که با رژیم غذایی مناسب ترکیب شود بهترین نتیجه را برای شما به همراه خواهد داشت.

آیا مصرف آب کافی به جلوگیری از مشکلات سلامتی کمک می‌کند؟

چقدر باید در روز آب بنوشیم؟

نوشیدن آب کافی برای عملکرد بدن شما به طور کلی لازم است. چندین مشکل و بیماری نیز وجود دارد که با مصرف مداوم و به اندازه آب می‌توانند برطرف شوند:

  • یبوست. افزایش مصرف آب می‌تواند به رفع یبوست که یک مشکل بسیار رایج است، کمک کند.
  • عفونت‌های دستگاه ادراری. مطالعات اخیر نشان داده است که افزایش مصرف آب ممکن است به جلوگیری از عفونت‌های مجاری ادراری و مثانه کمک کند.
  • سنگ کلیه. یک مطالعه قدیمی نشان می‌دهد که مصرف زیاد مایعات خطر سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.
  • آبرسانی به پوست. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف آب کافی منجر به آبرسانی بهتر پوست می‌شود.

آیا می‌توان مایعات دیگر را جانشینی برای آب در نظر گرفت؟

آب خالص و تصفیه شده به وسیله دستگاه تصفیه آب خانگی، تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات در بدن شما کمک می‌کند. سایر نوشیدنی‌ها و غذاها نیز می‌توانند تأثیر قابل توجهی روی تأمین آب مورد نیاز بدن شما داشته باشند.

یک نظریه در این مورد این است که نوشیدنی‌های کافئین دار، مانند قهوه یا چای، به شما در تأمین آب کمک نمی‌کنند زیرا کافئین ادرارآور است. حتی اگر شما بهترین آب برای دم کردن چای را انتخاب کنید و چای را بنوشید.

در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که اثر ادرارآور این نوشیدنی‌ها ضعیف است، اما می‌تواند باعث ادرار بیشتر در برخی از افراد شوند. با این حال، حتی نوشیدنی‌های کافئین دار به طور کلی به هیدراته نگه داشتن بدن کم می‌کنند.

بیشتر خوراکی‌ها دارای میزان مشخصی آب هستند و میزان آن در هر خوراکی متفاوت است. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به ویژه میوه و سبزیجات همه حاوی آب هستند.

شاخص‌های کاهش آب در بدن

حفظ تعادل آب برای زنده ماندن شما ضروری است. به همین دلیل، بدن شما یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدن آب دارد. وقتی میزان آب در بدن شما از حد نرمال کاهش پیدا کند، شما احساس تشنگی خواهید کرد. بدن شما می‌داند که چگونه سطح آب را در اندازه متعادل نگه دارد و چه زمان به شما در مورد کمبود آن هشدار دهد.

گرچه تشنگی ممکن است شاخص قابل اعتمادی از کمبود آب بدن باشد، اما تکیه بر احساس تشنگی برای حفظ رطوبت بدن کافی نیست و شما باید بر روی میزان مصرف روزانه آب تمرکز کنید. در زمان عطش، ممکن است شما اثرات کمبود آب در بدن مانند خستگی یا سردرد را احساس کنید.

توجه به رنگ ادرار نیز می‌تواند به عنوان راهنما عمل کند و می‌توانید روی آن برای هیدراته نگه داشتن بدن خود تکیه کنید. اگر رنگ ادرار شما تیره باشد، می‌تواند نشانه‌ای از کمبود آب در بدن باشد.

کم آبی در بدن در زمان ورزش و فعالیت‌های بدنی بیشتر است. در این حالت شما نباید به تشنگی توجه کنید و باید میزان آب بدن خود را متعادل نگه دارید.

اگر زیاد عرق می‌کنید، مطمئن شوید که مایعات از دست رفته را با مصرف آب سالم، آب مقطر و آب تصفیه شده جبران می‌کنید. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می‌دهند نیز ممکن است نیاز به جبران الکترولیت‌ها یا همان مواد معدنی مانند سدیم داشته باشند.

چقدر باید در روز آب بنوشیم؟

نیاز به آب در دوران بارداری و شیردهی افزایش می‌یابد. همچنین، هنگام تب، استفراغ و یا اسهال به آب بیشتری نیاز دارید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید نیز می‌توانید روی مصرف کافی آب تکیه کنید.

علاوه بر این، افراد مسن ممکن است نیاز به این داشته باشند که کسی مصرف آب را برای آنها یادآوری کند، چرا که احساس تشنگی در آنها کمتر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد بزرگسالان بالای 65 سال بیشتر در معرض خطر کم آبی هستند.

سخن پایانی

به طور قطع کسی نمی‌تواند در مورد میزان مصرف آب در روز نسخه‌ای یکسان برای همه بنویسد. میزان مورد نیاز آب برای افراد مختلف بستگی به عوامل مختلفی دارد.

سعی کنید آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. برخی از افراد ممکن است با مصرف آب بیشتر عملکرد بهتری داشته باشند، در حالی که برای برخی دیگر مصرف آب بیشتر تنها آنها را مجبور می‌کند که میزان توالت رفتن‌های خود را بیشتر کنند.

اگر بخواهیم کار شما را در تصمیم گیری ساده کنیم، می‌توانیم بگوییم که این دستورالعمل‌ها باید برای اکثر افراد اعمال شود:

  • در طول روز به اندازه‌ای آب بنوشید که تا پایان روز رنگ ادرار شما شفاف و روشن باشد.
  • وقتی تشنه شدید، آب بنوشید.
  • در هنگام گرما و ورزش زیاد و سایر موارد ذکر شده، حتماً به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات از دست رفته یا اضافی مورد نیاز بدن خود را جبران کنید.

به همین سادگی!

منبع healthline
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonمشاوره خرید(پاسخگویی 24 ساعته)